Czy wiesz, że niektóre pokarmy, które są bogate w białko i błonnik, mają bardzo mało kalorii, ale można się nimi najeść i stłumić apetyt? Oto o jakich produktach mowa.
Zastanawiasz się, co ma mało kalorii a można się tym najeść? Oto makroskładniki stojące za uczuciem sytości
Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że dana żywność jest niskokaloryczna, ale sycąca:
- Zawartość błonnika.
- Zawartość białka.
- Zawartość wody.
- Gęstość odżywcza.
Im więcej tych makroskładników, tym mniej kaloryczna i bardziej sycąca będzie żywność.
Lista produktów skupiająca się na tym, co ma mało kalorii a można się tym najeść
Jogurt grecki
Beztłuszczowy jogurt grecki to wysokobiałkowe jedzenie. Białko wykazuje wyższą zdolność sycącą w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Przyczynia się do tego kilka mechanizmów, z których jednym jest obecność aminokwasów (elementów budulcowych białka), które aktywują uwalnianie hormonu sytości cholecystokininy, powodując uczucie sytości. Jogurt grecki dostarcza również szeregu witamin i minerałów, w tym wapnia, który pośredniczy w wydzielaniu hormonów i uważa się, że zwiększa uczucie sytości.
- Jogurt grecki ma tylko 92 kalorii w 100 gramach i nawet 10 gram białka.
Twaróg
Podobnie jak jogurt grecki, twarożek jest bogaty w białko, wapń i inne składniki odżywcze.
- Niskotłuszczowy twaróg dostarcza tylko 82 kalorie w 100-gramowej porcji.
Ryby
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem białka i ryby nie są tu wyjątkiem. Niektóre ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, są również bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre badania sugerują nawet, że białko z ryb ma większy efekt sycący niż inne źródła białka.
- Jeśli chodzi o kalorie, na przykład 100-gramowa porcja lekkiego tuńczyka z puszki w wodzie dostarcza odpowiednio zaledwie 85 kalorii, podczas gdy ta sama wielkość porcji dzikiego łososia atlantyckiego dostarcza 142 kalorii.
Mięso i drób
Mięso i drób są częścią praktycznego każdego niskokalorycznego planu żywieniowego, ponieważ są bardzo sycące. Kluczem do utrzymania niskiej kaloryczności mięsa i drobiu jest wybieranie chudego mięsa i unikanie smażenia.
- Chudsze mięsa dostarczają około 110-120 kalorii w 100-gramowej porcji.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica zwykle zawierają więcej błonnika niż owoce i warzywa, a produkty bogate w błonnik jest zazwyczaj niskokaloryczne. Błonnik spowalnia prędkość, z jaką pokarm przemieszcza się z żołądka do reszty przewodu pokarmowego, dzięki czemu dłużej utrzymasz sytość.
- 100-gramowe porcja białej fasoli i gotowanej soczewicy dostarczają odpowiednio 67 i 116 kalorii.
Warzywa
Nie jest zaskoczeniem, że warzywa są jednym z najmniej kalorycznych pokarmów, jakie można spożywać. Są one również pełne błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Warzywa są bardzo niskokaloryczne pod względem objętości i wagi, ponieważ zawierają dużo wody i błonnika. Należy również zauważyć, że niektóre warzywa, szczególnie te twardsze, takie jak brokuły, marchew i seler, wymagają więcej czasu na żucie. Niektóre badania sugerują, że długotrwałe żucie może zmniejszyć głód i spożycie pokarmu, prawdopodobnie z powodu zmian w reakcjach hormonów jelitowych związanych z sytością.
- Jeśli chodzi o kalorie na przykład, 100 gramów surowego szpinaku i 100 gramów ogórka dostarcza odpowiednio 23 i 15 kalorii, ale możliwości są tak naprawdę nieograniczone.
Owoce
Podobnie jak warzywa, owoce są również stosunkowo niskokaloryczne i sycące ze względu na zawartość błonnika i wody. Dodatkowo owoce mogą zaspokoić głód na słodycze i naturalnie osłodzić inne pokarmy, takie jak jogurty, koktajle i płatki zbożowe, bez dodawania zbyt wielu dodatkowych kalorii.
- Ile kalorii mają sycące owoce? Na przykład jedno średnie jabłko dostarcza 94,6 kalorii, podczas gdy 100 gramów truskawek dostarcza tylko 32 kalorie. Arbuzy są szczególnie bogate w wodę, a zatem sycące, niemniej jednak 100 gramów arbuza to tylko 30 kalorii.
Choć nie jest tak niskokaloryczne jak inne owoce, awokado (tak, awokado to owoc) zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ jest również sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów. Badanie wykazało, że zastąpienie węglowodanów w posiłku wysokowęglowodanowym awokado zwiększa uczucie sytości, głównie poprzez zwiększenie PYY – hormonu hamującego apetyt. Jedno całe awokado dostarcza 322 kalorii, więc ważne jest, aby wziąć pod uwagę porcję, jeśli pilnujesz kalorii.
Papryczki chili
Używana jako przyprawa w kulturach na całym świecie, papryczka chili zawiera ponad 200 składników, które odgrywają wiele ról w organizmie. Kapsaicyna jest głównym składnikiem, który nadaje papryczce chili jej ognistego kopa. Wśród jej korzystnych właściwości zaobserwowano, że kapsaicyna potencjalnie zwiększa uczucie sytości i działa jako naturalny środek tłumiący apetyt. Pikantność papryczki chili podnosi profil smakowy potraw, do których jest dodawana, bez dodawania zbyt wielu kalorii.
- Jedna czerwona ostra papryczka chili dostarcza zaledwie 18 kalorii.
Podsumowując
Wybierając niskokaloryczne produkty spożywcze, którymi można się najeść, weź pod wagę ich gęstość kaloryczną i wartość odżywczą – takie produkty mają dużo wody, białka i błonnika. Wypełniaj swoje posiłki i przekąski pożywnymi pokarmami, które nie są pustymi kaloriami.
